» Trainingsmix... die Hohe Schule des Laufens
Die Trainingsmix-Bausteine!
Für Anfänger genügen 7 Bausteine. Wer ein Leben lang ausdauernd und ohne Verletzungen mit viel Spaß und Freude laufen möchte, wird dieses bei Nutzung von 12 bis 15 Bausteinen erfahren. Wenn Du noch schneller und ausdauernder laufen willst, kannst Du die ganze Skala der Trainingsmix-Bausteine nutzen. Wir versprechen Dir, es wird nie mehr Langeweile in Deinem Training aufkommen! Wir haben an einem Seminar-Wochenende eine tolle Mind-Map über das Laufen erstellt und dabei 33.000 verschiedene Laufmöglichkeiten gefunden. Diese Mind-Mapp findest Du auch in unserer Lauf-CD! Dort haben wir viele Tempo-Tabellen vom Anfänger bis zum Weltrekordläufer eingefügt!
Aus den bekannten klassischen Bausteinen Laufen (Dauerlauf - Tempolauf - Sprint) - Steigerungslauf - Hügellauf - Fahrtspiel - Gymnastik - Stretching - Krafttraining - Koordination - Stabilisation - Lauf ABC - Regeneration) haben wir im Laufe von fünf Jahrzehnten 40 Trainingsmix-Bausteine entwickelt.
Hinweis:Lese auch in www.marathonis-lauftipp.de >Nurmi & Co.< mit Folgeseiten! Rufe dort auch mal die Seite >Marathonis-Training< auf!
Die wichtigsten Dauerlauf-Bausteine (Tempoangaben 1000 Meter/min.)
| SSL | Super-Sauerstoff-Lauf | 40 Minuten - 6 Stunden | 5 - 65 km | 4:30 - 8:00 Min. |
Achtung! Liebe Läufer und Trainer. Die Supersauerstoff-Läufe müssen langsam aufgebaut werden! Es darf keine vollkommende Entlehrung der Glykokenspeicher beim SSL erfolgen! Dafür gibt es andere Bausteine! Wir sind bis 50 km gelaufen.
>29.05.2010<
Hinweis: Ab den späten 70er Jahren wurden die Ausdauerumfänge im Schwimmern, Radfahren, Rudern und Pferderennsport im Supersauerstoffbreich wesentlich erweitert. Es kam zu einer Leistungsexplosion, die bis heute anhält. Dort wo wieder nach der alten Schule mit zu hohen Tempoumfängen zurückgekehrt wurde, kam es zu einem geradezu unglaublichen negativen Leistungsniveau. Siehe viele Länder in Europa und insbesondere in Deutschland. In meiner Homepage www.marathonis-lauftipp.de habe ich genug darüber geschrieben. Die letzten aktuellen Artikel findest du dort bei der Seite Archiv!
| LDL | 15 Minuten Langsamer Dauer-Lauf- 5 Stunden | 2 - 45 km | 3:30 - 7:30 Min. |
| MDL | Mittleres DL - Tempo | 10 Minuten - 4 Stunden | 2 - 35 km | 3:00 - 7:00 Min. |
| SDL | Schneller Dauer - Lauf | 10 Minuten - 3 Stunden | 2 - 30 km | 2:50 - 6:30 Min. |
| RTL | Renntempo Dauer-Lauf | 4:30 Minuten-2 Stunden | 2 - 25 km | Indiv. Renntempo |
| ASL | Aerob/anerrober Schwellenlauf | 30 Minuten - 90 Minuten | 5 - 25 km | Indiv. Schwelle |
Die nun folgenden Intervall-Laufbausteine garantieren gute Zeiten!
( In unserer CD findest Du viele Tabellen mit Zeiten und Anzahl der Wiederholungen inkl. Pausen)
| IDL | Intervall - Dauer- Lauf | von 100 - 2000 Meter | 5 - 100 x | Indiv. Renntempo |
| ITL | Intervall - Tempo - Lauf | von 100 - 2000 Meter | 3 - 50 x | Indiv. Renntempo |
IVR Intervall-Variations-Lauf von 100 - 5000 Meter 2 - 50 x Indiv. Renntempo
| IRL | Intervall-Renntempo-Lauf | 100 - 2000 Meter | 3 - 50 x | Indiv. Renntempo |
Die Pausen zwischen den einzelen Intervall-Läufen werden nach den Trainingszielen gestaltet! Je mehr die Laktattolleranz verbessert werden soll, desto kürzer sind die Pausen. Vorsicht! Die Herzfrequenz ist in den ersten Sekunden der Pause noch sehr hoch. Das Blutschlagvolumen, d.h. die einströmende Füllmenge dehnt den Herzmuskel. Wer nicht genügend die Dauerlaufgrundlage erarbeitet hat, könnte in den Jahren nach dem Leistungssport Herzprobleme bekommen. (Siehe auch bei TM Dr. van Aaken!
Auch hier verweisen wir auf unsere CD, die genaue Pausenangaben enthält!
Die Tempolauf-Bausteine
RTL Renn-Tempolauf d. Spezialstrecke 200 m - 25 km 1 - 50 x Angepeiltes Rennen
TWL Tempo-Wiederholungs-Läufe 100 - 10.000 Meter 2 - 100 x Indiv. Renntempo
C L Crescendo-Lauf nach Dr. van Aaken Beliebige Lännge Von SSL-RTL Indiv. Tempo
SPL Sprint-Läufe mit Höchstgeschwindigkeit 30-130 Meter Maximal Individuelle Tempo
WSP Windsprints = sprinten-traben sprinten usw. 30 - 50 Meter Maximal Individuell!
Die Maximalgeschwindigkeit kann ca. 35 bis 40 Meter gehalten werden. Was darüber hinausgeht ist schon Sprintausdauer! Vorsicht bei diesen Übungen! Nach einlaufen nur ganz behutsames Dehnen und nach dem auslaufen noch behutsamer (wenn überhautpt!). Besser nach ca. 1 Stunde!
Der Steigerungslauf
| STL | Steigerungs-Lauf SSL LDL MDL SDL SPL LDL | 50 - 200 Meter | Crescendo | Individuell |
Beim Steigerungslauf werden alle Muskelfasertypen und -Strukturen angesprochen. Jede Woche sollten an zwei Tagen (72 Stunden-Regenerations-Regel beachten!) 3 - 5 Steigerungsläufe durchgeführt werden! Anfänger beginnen sehr vorsichtig mit 50 Meter langem STL. Wir empfehlen, nun diese Läufe ganzjährig (Ausnahme: Ruhemonate November oder Dezember) durchzuführen. Damit erhälst Du die Funktionsfähigkeit und das Gedächtnis Deiner Muskelzellen aufrecht!
Ganz wichtig: Versuche die Steigerungsläufe im perfekten Laufstil zu laufen! Am Ende des Steigerungslaufes das Tempo nicht abrupt beenden beenden, sondern langsam ca. 20-30 Meter weitertraben!
Der Baustein Rasenlaufen
| RL | Rasenlaufen barfuß | 1 - 10 km | 5 - 60 Min. | Individuelles Lauftempo |
| RL | Rasenlaufen mit leichten Schuhen | 1 - 10 km | 15 - 60 Min. | Individuelles Lauftempo |
Da brauchst Du nur den Abschnitt Kneipp & Co. aufzurufen! Dort wird das gesunde Barfußlaufen beschrieben. Ich laufe seit meiner Kindheit viel barfuß und ab 1946 beim Handballtraining bzw. 1952 beim Leichtathletiktraining wöchentlich einmal! Meine Füße sind wie bei einem Achtzehn jährigen und wurden schon auf Orthopäden-Kongressen vorgestellt. Es ist aber nie zu spät, mit dem Barfußlaufen wieder zu beginnen. Deine Füße werden es Dir danken! Doch beginne sehr vorsichtig!
Diabetiker Typ I sollten auf Glasscherben und spitze Gegenstände achten!
Das Laufen im Gelände!
| CL | Crosslauf bzw. Geländelauf | 2 - 25 km | 10 - 180 Min. | Individuelles Lauftempo |
Hier geht es über Stock und Stein! Durch den Wald, auf Wiesen, hoch und runter. Siehe Cross&Co.
Hügelläufe das natürliche Laufkrafttraining für die Beine und Füße!
Aktuell 2010! Wegen des harten Winters beginnt in diesem Jahr die Hügellauf-Periode vier Wochen später! Also Mitte April. Wer in den nächsten Wochen einen Frühjahrs-Marathon geplant hat, sollte kein hartes Hüggellauf-Training absolvieren!
| HL | Hügel aufwärts laufen (Neigung 2 - 5 % | 50 - 300 Meter | 5 - 15 x | Individuelles Tempo |
| HL | Hügel aufwärts laufen (Neigung 8 - 45%! | 30- 150 Meter | 3 - 10 x | Sprinter/Mittelstreckler |
Klicke mal bei Nurmi & Co. Unterseite Lydiard & Co. in www.marathonis-lauftipp.de an!
Die Langstreckenläufer wählen die Variante mit 2 - 5 % Neigung. Wir laufen mit provokativen langezogenen Schritten die Hügel hinauf. Da wir die Knie hochbringen sieht das etwas komisch aus. Es ist fast ein Schwebeschritt! Der Armeinsatz ist kräftig und die Rumpfhaltung natürlich! Der Hügellauf, so wie wir diesen durchführen, ist neben den ganz schnellen Tempoläufen, das härteste Training. Ich habe dabei Herzfrequenzen von über 220/Min. erreicht! Die Wirkung ist erstaunlich: ohne zusätzliche Krafteinsatz wird der Schritt optimaler und länger! Doch das muss man gesehen haben. CD kaufen oder Laufseminar mitmachen!
Es versteht sich, dass wir im Rennen die Hügel kraftsparrend hochlaufen... doch wer die Bausteine HL bzw. HL in sein Laufprogramm aufgenommen hat, wird Steigungen viel leichter bewältigen!
Aktuell 4/2010! Unsere CD BIGRUN mit dem Videoclip (u.a. Hügellauf-Training) gibt es jetzt als aktualisierte Ausgabe 6.0 !
Fahrtspiel
FSP Alle Laufbausteine im Gelände 30 - 5000 Meter Nach Gefühl Alle Tempovarianten!
Im Abschnitt Nurmi & Co. wird das FSP von Göste Olander beschrieben!
Kenia-Gymnastik
KG Entwickelt in den 70er Jahren von deutschen Trainern und heute Pflicht-Trainingsmittel der afrikanischen Läufer und natürlich auch im Trainingsmix! 8 Standardübungen die innerhalb von 10 Minuten durchgeführt werden sollen (geht natürlich auch länger!) und so gut wie alle Muskelgruppen und das Bänder-Sehnensystem trainieren. Es gibt keine effienzentere Gymnastik! Auf unserer CD sind die Übungen als Videoclip vorhanden!
Weitere Trainingsmix-Bausteine
| KT | Krafttraining | KG | Kenia-Gymnastik | ZT | Zirkel-Training | GYM | Gymnastik |
| BL | Bergläufe | WL | Wasserlaufen | STR | Stretching | WL | Wattlaufen |
| ABC | Lauf-ABC | SL | Sandlaufen | GPL | Gepäcklaufen | RT | Radtraining |
| AJ | Aquajogging | ST | Schwimmtraining | M | Marsch | W | Wandern |
| TT | Treppentraining | SK | Skaten | TL | Teppichlauf | ?? | Geheim |
STABI Stabilisation sonstige Bausteine ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
Testläufe über 1000 Meter, 10.000, Stunde und Halbmarathon sind weitere Bausteine die wir einsetzen. Unsere Prognosen sind so genau, dass wir eigentlich keine Laktatmessungen und die Bestimmung von Herzfrequenzen benötigen. Die Pulsuhren setzen wir nur als Tempobremse ein!
Wer dennoch nach Herzfrequenz trainieren möchte, bekommt von uns, nach durchgeführter Leistungsdiagnostik, die Traininsvorgaben nach Herzfre-quenzen.
Du wirst bei uns die Namen Jogging, Running, Walking und Nordic-Walking nicht finden. Wir leben in Deutschland und sprechen deutsch! Also: Gehen - Wandern - Marschieren - Stockwandern Stockmarsch - Traben - Laufen - Rennen - Sprinten - Spurten Siehe auch TM-Story 1960. Dort kannst Du nachlesen, dass in Deutschland schon 1963 und in Bremen 1966 die Volkslaufbewegung begann! Dr. van Aaken und Otto Hosse waren die Pioniere von Deutschland. Ganz besonders Horst Milde in Berlin und Heinz Spies in Bremen förderten nach diesen Vorbildern die Trimm-Trab-Laufzene im Umkreis von Berlin bzw. Bremen.
Auch diese Bausteine gehören dazu
Regeneration | Superkompensation | Die Ernährung | Körperpflege | Mentaltraining |
>Superkompensation >Erholung >Regeneration
Belastung | Erholung Phase I | Regeneration I | Regeneration II | Regeneration III |
Ermüdung | 2 - 30 Minuten | 30 - 120 Minuten | 1 - 9 Tage | Wochen/Monate |
Nun hast Du die Trainingsmix-Bausteine kennen gelernt. Jetzt beginnt die praktische Umsetzung!
20 Trainingsmix-Programme
Auf den nächsten Seiten findest Du unter TM - Pläne die währten Trainingmix 2000 plus Bausteine - Programme. Diese werden vereinfacht dargestellt. In unserer neuen CD Sport perfect und der bewährten CD BIGRUN werden diese Programm ausführlich erklärt. Dazu gibt es dann auch die Vidoclips Lauf-Schule-Lauf ABC Keniagymnastik. ! Neu! Zur Einarbeitung haben wir nun der Show einen TM-Crashkurs vorangestellt.
In den CD's Sport Perfect bzw. BIGRUN mit der Trainingsmix - Multimediashow werden alle Bausteine und Trainingspläne ausführlich erklärt. Alle unsere Seminar- und Kursteilnehmer erhalten eine Seminar-CD oder die volle Ausführung mit Preisrabatt. Sie wird auch ab 2009 in Sportgeschäften zu kaufen sein. Oder per Versand über unseren Shop bestellen!
Erst wenn Du wenn Du alle Bausteine nach und nach studierst hast, solltest Du die Seiten TM-Pläne I - III aufrufen!
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Hier siehst Du den TM- Baukasten mit dem wir auf unseren Seminaren das Lauftraining planen."Spielend" begreifen!Es gibt Hunderte von Beispielen! |
